D'Keton Diät ass en nidderegen Kohbhydratmenü mat moderéiertem Protein, héije Fettgehalt. Klinesch Studien hu gewisen datt d'Keto Diät Resultater produzéiert déi virdrun net erreecht goufen ouni d'Hëllef vu Medikamenter fir Diabetis, Epilepsie, Kriibs an Alzheimer Krankheet.
D'Keto Diät: Méi erfueren iwwer Ernärung a Ketose
D'Zil vun der ketogenen Diät ass de Kierper ze zwéngen Fett als seng Haaptquell vun Energie ze benotzen. Als Regel, geschitt dëse Prozess op eng aner Aart a Weis: Kuelenhydrater, déi mat Iesse kommen, ginn zu Glukos veraarbecht - d'Basis fir d'Funktioun an d'Ernärung vum Gehir an d'zellular Strukturen vun aneren Organer. Wann Dir d'Quantitéit vu Kohlenhydraten limitéiert, da konvertéiert d'Liewer Fette a Ketonkierper.
Experte recommandéiere fir eng ketogen Ernärung fir déi folgend Konditiounen ze maachen:
- Diabetis, Epilepsie an Autismus;
- Alzheimer Krankheet a Gehirtumor;
- Schlaganfall, Depressioun, Parkinson a Charcot Krankheet;
- Schizophrenie, Kapptrauma an Hyperaktivitéit;
- Iwwergewiicht, Reizdarmsyndrom an Zidderen;
- Kardiovaskulär Pathologien an Otemschwieregkeeten.
Fir ze verstoen wéi d'Keto Diät um Kierper funktionnéiert, musst Dir de Prozess vu Ketosis verstoen. Fir voll ze funktionéieren, brauch eng Persoun genuch Energie am ATP Format (eng universell Quell déi fir biochemesch Prozesser obligatoresch ass). Am Duerchschnëtt braucht Dir ongeféier 1800 kcal pro Dag. Ongeféier 400 kcal gëtt vum Gehir verbraucht - dat sinn 100 g Glukos. Wat geschitt mam Kierper wa Kuelenhydrater bal komplett aus der Diät ausgeschloss sinn?
Ketosis ass e Prozess deen Fett als Haaptquell vun Energie benotzt wärend Kuelenhydrater op e Minimum bleiwen. Ouni zousätzlech Ustrengung, als natierleche Prozess, ähnlech Ännerungen am Kierper ginn an der Kandheet observéiert a bei de Frae während der Schwangerschaft.
Bei Ketosis ginn d'Insulinspiegel erof, a Fettsaieren a grousse Quantitéite verloossen d'Fettgewebe. Den Oxidatiounsprozess fënnt an der Liewer statt, wou Ketone (organesch Substanzen) produzéiert ginn - Energiequelle fir de Kierper. Si penetréieren d'Blutt-Hirnbarrière an ernähren d'Gehirzellen.
Wann Dir biochemesch Prozesser méi detailléiert berécksiichtegt, sollt Dir besonnesch op de Prozess vu "Fettverbrennen" oppassen. An dësem Fall ginn Fettsäuremolekülen an Acetyl-CoA ëmgewandelt. Dëst Element kombinéiert mat Oxaloacetat a gëtt zum Krebs-Zyklus entstanen, deen an der Mitochondrien vun den Zellen entsteet. Als Resultat vun dësem Prozess gi Substanze wichteg fir vital Aktivitéit gebilt.
Reduzéieren Zocker an Insulin huet e positiven Effekt op d'Gesondheet vun den internen Organer a Systemer. Ketosis ass e méi séchere Prozess wéi de Glukosemetabolismus, well an dësem Fall keng fräi Radikale entstinn, wat am Alter onverzichtbar ass. Ketone ginn automatesch am Kierper produzéiert wann d'Diät de Konsum vu manner wéi 30 Gramm Kohlenhydraten pro Dag an 0, 8-1, 5 Gramm Protein pro 1 kg Kierpergewiicht beinhalt. Zur selwechter Zäit si qualitativ héichwäerteg geséchert Fetter (Botter, Eegiel, Schmelz a Schmelz, asw. ) A genuch Quantitéiten néideg.
D'Virdeeler vu Ketone fir eise Kierper si folgend:
- Intern Organer a Gewëss (Häerz, Gehir, Nieren) funktionéiere vill méi effizient.
- E gesond Häerz ass ëmgi vun déckem Fettgewebe, ouni deen et net gutt schloen.
- D'Gehir schafft 25% méi effizient wéi mat Glukos am Blutt.
Ketone sinn ideal Brennstoff fir cellulär Strukturen, sinn net schiedlech an net entzündlech. Si glycéieren net, dat heescht, si droen net zur zellularer Alterung bäi a verkierzen d'Liewensdauer vun enger Persoun net. Gesond Ketosis hongeregt Kriibszellen a erhéicht déi mitochondriale Funktioun fir méi Energie op eng zouverléisseg an nohalteg Manéier ze generéieren.
Den Ënnerscheed tëscht enger ketogenen Diät an enger niddereg-carb Diät
Nëmmen e normale Kuelenhydratermangel erlaabt Iech Ketosis z'erreechen. Dëse Prozess gëtt permanent a charakteriséiert sech duerch eng däitlech Erhéijung vum Niveau vu Ketonkierper am Blutt. Mat enger gerénger Kohbhydrat Diät ginn esou Prozesser net beobachtet, well d'Quantitéit vu Kohlenhydraten a Fette, déi all Dag an de Kierper mat Nahrung erakommen, ass genuch fir Energiebedarf.
Wa mir iwwer d'Keto-Diät schwätzen, da gëtt dëst Ernärungssystem esou entwéckelt datt Ketone an der Liewer a grousse Quantitéiten synthetiséiert ginn an als Brennstoff benotzt ginn. Bei Ketosis verursaacht duerch Ernärungskorrektur erreechen d'Indikatoren en Niveau vun 0. 5 bis 3. 0 mM / L. Fir d'Quantitéit vu Ketonen ze bestëmmen, kënnt Dir speziell Teststreifen benotzen, déi an der Apdikt verkaaft ginn. Dëst ass net méiglech mat enger niddereg-carb Ernährung.
Déi ketogene Ernärung beaflosst de Kierper op e puer Niveauen op eemol. Mitochondrien goufen ursprénglech erstallt fir als Energiequell aus Nahrungsfette benotzt ze ginn. Zur selwechter Zäit fällt d'Belaaschtung vun Zellen mat Toxine erof an d'Quantitéit vu fräie Radikale (Offall) fällt of. Mitochondriale Gesondheet ass e wichtege Schlëssel fir eng optimal Gesondheet. Eng ketogene Ernärung ass dee beschte Wee fir e richtege Balance ze halen.
Indikatiounen fir eng ketogen Ernärung:
- Diabetis - Insulinspiegel ze senken, Mitochondriogenese ze erhéijen, an d'Insulinempfindlechkeet ze erhéijen.
- Risiken fir kardiovaskulär Krankheeten z'entwéckelen (Cholesterin an Triglyceriden am Blutt) - fir d'Gréisst vum LDL ze erhéijen an den Insulin Niveau ze senken.
- Iwwergewiicht - fir Appetit ze reduzéieren, Lipogenese ze reduzéieren an den Energieverbrauch fir den thermeschen Effekt vu Proteinen ze reduzéieren.
- Epilepsie - Ënnerdréckung vun neuronaler Erregbarkeet an antikonvulsiver Handlung vu Ketonen.
Net wëssenschaftlech bewisen, awer déi meescht Experten behaapten datt d'Keto Diät hëlleft bei der Behandlung vun Akne an neurologeschen Zoustänn. Ketosis ass effektiv géint polycystesch Krankheet a Kriibs.
Wat ass déi "Adaptatiounsphase"?
Vill Rezensiounen iwwer déi ketogene Ernärung weisen datt eng Zäit no der Verännerung vun der Diät, Bewosstsinn bedeckt ass, de Gesondheetszoustand verschlechtert an Energie verléiert. Et geet ëm Adaptatioun déi während den éischte Woche vum Ufank vun der Diät dauert. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt déi néideg Enzyme fir voll Liewen net genuch sinn, dofir sinn oxidativ Prozesser méi lues.
Et ass wärend der "Adaptatiounsphase" datt de Kierper nei organiséiert gëtt fir aner Energieressourcen ze benotzen. Intern Organer fänken un net Kuelenhydrater opzehuelen, awer Ketonkierper, andeems se Fette vum Iessen ofbriechen. De Staat vum Kierper gëtt nëmmen no 4-6 Wochen normaliséiert.
Fuerschungsresultater
Resultater vu klineschen Testen iwwer d'Effizienz an d'Sécherheet vun der ketogenen Diät:
- Verbesserung vun der Kierperkompositioun. D'Keto Diät verbraucht 10. 000 manner Kalorien pro Dag wéi déi normal Ernärung. Zur selwechter Zäit reduzéiert all Dag Kierpergewiicht géint den Hannergrond vun enger Ofsenkung vum Kierperfett.
- Verréngert Leeschtung ënner héijer Intensitéit. Wärend den éischten 30 Deeg no enger Nahrungsännerung, reduzéiert d'Fäegkeet fir mat héijer Intensitéit ze trainéieren. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt et e Réckgang am intramuskulären an hepateschen Glykogen ass.
- Reduktioun vun intramuskuläre Reserven. Et ass geprägt duerch eng Ofsenkung vu Glukos aus Liewensmëttel. Et gëtt begleet vun enger Ofsenkung vum Tempo vun der Genesung vum Kierper an der Fäegkeet Muskelmass ze bauen.
D'Conclusioun ass evident - déi ketogene Ernärung ass optimal an effektiv fir de Kierper ze heelen, awer kann net benotzt ginn fir Muskelen opzebauen. Ketosis ass en onvervangbare Prozess deen Iech hëllefe Gewiicht ze verléieren mat gesondheetleche Virdeeler.
D'Keto Diät gëtt wäit vun Athleten benotzt, déi a cyclesche Sport engagéieren, déi Ausdauer brauchen (Vëlofueren, Triathlon, Marathon, asw. ). Dëst ass wéinst der Tatsaach datt de Kierper an der Ketose effektiv Fett fir Energieproduktioun verbrennt, wat et erméiglecht déi verfügbare Glykogengeschäfter bei exzessiver Atmungsstress ze retten.
Iessen
Wann d'Diät korrekt komponéiert ass, da kënnt d'Resultat vun der Ketone Diät an 2-3 Wochen. No 1-2 Joer verbessert sech den Zoustand an 90% Fäll. Wann Dir Feeler maacht, da kann de positiven Effekt ni kommen.
Erlaabt Ueleger a Fetter
Liewensmëttel déi dës Elementer enthalen sinn d'Haaptbestanddeel vun der Keto Diät.
Iessen déi richteg Fetter, ausser ongesond:
- monounsaturated (macadamia nut, avocado, olive oil, egg yolk);
- polyunsaturéiert (fetteg Fësch an Déiereprotein).
Et ass inakzeptabel an der Diät Transfette mat abegraff - veraarbechte Liewensmëttel, déi de Hydrogenéierungsprozess passéiert hunn, fir d'Haltbarkeet ze erhéijen, wéi Margarine.
D'Gläichgewiicht vun Omega-3 (Muschelfësch, Forellen, Thon, Krill a Saumon) an Omega-6 (Walnuss, Mandel, Piniennëss, Mais a Sonneblummenueleg) ass wichteg. Fettgeescht Fleesch a Fësch si recommandéiert a klenge Quantitéiten ze konsuméieren.
Liewensmëttel sollen a Rëndsfett, Kokosnoss oder Ghee gebraten ginn. Dës Approche fir d'Iessenvirbereedung erlaabt méi essentiell Fettsaieren.
Protein an der Keto-Diät
Wat méi héich d'Konzentratioun vun enger bestëmmter Substanz an engem Produkt ass, wat se manner soll verbraucht ginn. Et ass besser d'Fleesch vun Déieren aus Gras a Weide fidderen ze preferéieren. Dëst wäert d'Méiglechkeet eliminéieren Steroiden a schiedlech Bakterien ze konsuméieren. Däischter Fleesch (Gefligel) si bevorzugt.
Bedenkt datt ze vill Protein d'Ketonsynthese erofsetze kann an d'Glukosproduktioun erhéijen. D'Ernärung sollt net méi wéi 35% Protein iessen enthalen, dat soll mat Saucen a räiche Bäilagen ausgeglach ginn. Zum Beispill, mageres Rëndfleesch sollt mat Fettgeescht giess ginn. Schweinefleesch kann op Lämmche ersat ginn ouni Ketosis z'ënnerbannen.
Nëtzlech Fësch enthalen Bacalhau, Frällen, Thon, Mësch a Makrele. Et ass onbedéngt Muschelen (Krabben, Hummer, Austere, Tintenfësch oder Muschelen) an d'Diät bäiginn. Poulet Eeër sinn e wichtege Liwwerant vu Protein. Am beschten de Produit vu fräien Hénger ze kafen. Nëtzlech Gefligel - Int, Poulet, Fasan; Offal - Zong, Liewer an Häerz.
Uebst a Geméis fir Ketose
Vermeit Planzeliewensmëttel déi héich Quantitéiten u Glukose enthalen. Déi bescht Zort Geméis ass eent mat vill Nährstoffer an e Minimum u Kohlenhydraten (bliedereg a gréng). Spargelen, Klacken, Broccoli, Spinat, Choufleur a Bréissel ervirsträichen.
Geméis dat ënnerierdesch wuesse soll limitéiert sinn well se Kuelenhydrater späicheren. Si gi recommandéiert fir ze braten, zum Beispill Zwiebelen a Muerten. A klenge Quantitéite kënnt Dir Zitrusfrucht, Beeren (Molbier, Bromberen an Hambieren), Nuetsschied (Auberginen an Tomaten) a Wuerzelgeméis iessen (Champignonen, Knuewel, Pastinaken).
Mëllechprodukter fir d'Keto-Diät
Vollmëllech kann nëmme mat der Haaptmoolzecht gedronk ginn. An dësem Fall ass Moderatioun wichteg. Organesch réi Mëllechprodukter solle bevorzugt ginn. Wann Dir Laktosintolerant sidd, bleift un haarde Kéis.
Zu de gesonde Liewensmëttel, déi fir déi ketogene Ernärung recommandéiert sinn, sinn:
- Schlagsahn a griichesche Joghurt
- hausgemaachte Mayonnaise a mëlle Kéis (Brie, Mozzarella);
- Kéis Parmesan, Cheddar, Portier;
- Sourcreme, Quark, Crème Nëss, Mascarpone.
Molkereprodukter gi wäit an Zoossen a fettege Bäilagen benotzt. Fir eng Keto Diät fir Kierpergewiicht ze reduzéieren, ass et recommandéiert dës Liewensmëttel ze limitéieren.
Gedrénks a Waasser fir Ketonproduktioun
Déi ketogene Ernärung zielt fir en natierlechen diureteschen Effekt ze kreéieren. Dofir sinn déi meescht Leit dehydréiert. Fir d'Wahrscheinlechkeet vun negativen Effekter op de Kierper ze eliminéieren, ass et recommandéiert op d'mannst 4 Liter Waasser pro Dag ze drénken.
Bedenkt datt Koffein zu Flëssegkeetsverloscht am Kierper féiert, sou datt energesch Gedrénks (Téi a Kaffi) op 2 Taasen den Dag reduzéiert ginn. Fir d'Wahrscheinlechkeet vun der Entwécklung vu Keto Gripp ze eliminéieren, wat charakteristesch ass fir eng Keto Diät falsch z'erhalen, sollt Dir léieren wéi Dir de Mangel u Elektrolyte kompenséiert. Fir dëst ze maachen, musst Dir Knochenbouillon drénken, déi duerch Sportsdrinks mat Stevia oder Sucralose ersat kënne ginn.